Aujourd'hui, nous allons parler de l'activité physique, qui aide non seulement à brûler la graisse sous-cutanée, mais renforce également les muscles et améliore l'humeur. Je ne suis pas préparateur physique, je ne donnerai pas de conseils à gauche et à droite, je n'ai pas la formation pour ça. Je ne parlerai que des exercices que je fais moi-même et décrirai comment ils doivent être exécutés. Je les aime car ils sont simples et ne nécessitent pas d'aller à la salle de sport ni d'équipement sportif supplémentaire.
Si vous êtes en surpoids, pesez plus de 15 kilos, souffrez de maladies chroniques ou d'autres soucis, assurez-vous de consulter votre médecin !
Étapes de réalisation d'exercices pour perdre du poids.
Pour que les exercices apportent un maximum d'avantages, il est préférable de les effectuer en trois étapes. De cette façon, vous préparerez votre corps à la charge et n'endommagerez pas vos muscles et vos ligaments. Alors, c'est parti !
Étape 1. Échauffement
À ce stade, vous devez préparer votre corps lentement et soigneusement. Il vaut mieux commencer par le haut. Nous échauffons d'abord le cou, puis les épaules, les coudes, les mains, la région thoracique, la région lombaire, les articulations de la hanche, les genoux et les pieds. Nous faisons tout lentement et soigneusement, nous contrôlons notre respiration, nous ne la retenons pas. Cela prend environ 3 à 5 minutes.
corde à sauter
Après des mouvements lents, on passe à des mouvements intenses. Une corde à sauter est un article universel accessible à tous. Vous pouvez l'acheter dans presque tous les magasins. Vous pouvez sauter autant que vous le souhaitez et à la vitesse que vous souhaitez. Commencez à sauter pendant 20 secondes, puis augmentez progressivement le temps. Ajoutez 5 à 7 secondes à chaque entraînement. Il est impératif de chausser des baskets pour ne pas abîmer les articulations. Les femmes doivent porter un soutien-gorge de sport bien ajusté pour protéger leurs seins.
courir sur place
Bien sûr, tout le monde ne peut pas sauter ; Il est contre-indiqué en cas de surpoids et est également contre-indiqué pour les personnes souffrant de douleurs articulaires. Par conséquent, en cas de doute, il est préférable de consulter votre médecin. Vous pouvez remplacer la corde à sauter en courant légèrement.
Étape 2. Exercices de base pour perdre du poids.
Exercices pour les fessiers et les cuisses.
Pour que vos fesses et vos jambes soient belles et toniques, réalisez des exercices de qualité, c'est-à-dire en resserrant les muscles et avec effort. Alors l’effet ne tardera pas à arriver !
- Pli accroupi. Un exercice très efficace qui fait travailler un grand nombre de muscles. Ce faisant, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et ne sont pas orientés exactement dans la direction de vos orteils et ne tombent pas vers l'intérieur. En faisant cela, contractez également vos muscles abdominaux et gardez le dos droit. Commencez par 2 séries de 15 répétitions. Augmentez progressivement le nombre d'approches et d'exécutions en une seule approche.
- Squats. Si vous avez du mal à réaliser cet exercice, faites des squats simples. Assurez-vous simplement de garder un œil sur vos genoux afin qu'ils ne dépassent pas vos chaussettes et ne regardent pas exactement dans votre direction. Faites également attention à votre dos et à votre respiration.
- Il se jette en avant. Un très bon exercice pour les muscles des fesses et des cuisses. Lors de la fente, suivez la règle des 90 degrés de la jambe et le genou ne doit pas dépasser l'orteil. Commencez par 2 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Exercices pour l'abdomen, créant des abdominaux.
Nos abdos préférés ! Pour moi, il est le premier à souffrir lorsqu'il mange des sucreries de manière incontrôlable. Alors commençons à nous débarrasser de la graisse que vous avez.
- Exercice pour les abdominaux supérieurs. Allongé sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains derrière la tête et roulez vers l'avant avec vos muscles abdominaux. Lorsque vous jouez, assurez-vous que le bas de votre dos est « collé » au sol. Inspirez par le ventre, ne retenez pas votre souffle, respirez par la poitrine. Commencez par 2 séries de 10 répétitions.
- Exercice pour les abdominaux inférieurs. Nous nous allongeons sur le dos et levons nos jambes en formant un angle de 90 degrés par rapport au corps. Il existe également l'option « ciseaux », qui consiste à lever les jambes en les croisant. Faites également attention au bas du dos, au ventre et à la respiration. Pour commencer, faites 2 séries de 10 répétitions.
- Exercice pour les muscles abdominaux obliques. Nous nous allongeons également sur le dos, le bas du dos pressé l'un contre l'autre, les jambes pliées au niveau des genoux, nous plaçons une jambe avec la cheville sur le genou de l'autre et nous nous tournons vers lui en essayant d'atteindre le genou avec le coude. Pour les femmes, c'est un exercice utile pour créer une taille. Pompez 2 séries de 15 fois de chaque côté.
exercice des mains
- Des pompes. Les mains ont également besoin d’être pompées. Pour éviter que la graisse ne pende, nous faisons des pompes. Je les fais « façon féminine » à genoux. Puis peut-être qu'un jour je passerai aux pompes régulières. Commencez par 5 à 7 répétitions et faites 2 séries.
- Planche. Si vous ne pouvez pas faire de pompes, alors l'exercice de planche est fait pour vous. Gonflez non seulement vos bras, mais tout votre corps dans son ensemble. Règles de la planche : rentrez le ventre et ne le lâchez pas, le corps doit être étendu sur une seule ligne, les muscles des fesses et des cuisses doivent être tendus. Alors on se lève et on tremble, n'oubliez pas de respirer. Commencez par 20 secondes, en augmentant progressivement la durée d'une leçon à l'autre. Une planche active est également utile lorsque vous changez la position de vos bras ou de vos jambes, mais elle s'adresse aux personnes avancées !
Étape 3. Refroidissement
Restaurer la respiration
Cette étape est nécessaire pour ramener le corps à son état originel, égaliser le rythme cardiaque et équilibrer la respiration. À ce stade, fermez les yeux, inspirez et expirez lentement et remerciez-vous d’avoir pris le temps de prendre soin de la santé et de la beauté de votre corps.
étirement musculaire
Il n'est pas nécessaire d'étirer vos muscles de manière professionnelle et d'essayer de faire le grand écart. Étirez simplement vos bras de haut en bas sur les côtés et étirez un peu les muscles de vos jambes.
C'est tout ! J'ai préparé les photos spécialement pour vous. Oui, je ne suis pas encore en parfaite forme, mais j'y travaille ! Vous pouvez faire de l'exercice n'importe où et n'importe quand. Je vis dans une maison privée, il faisait beau, je suis sorti dans la cour et j'ai fait de l'exercice, le temps était maussade - j'ai fait de l'exercice à la maison. Vous n'avez pas besoin de vêtements de sport super mignons et tendance pour le montrer, n'importe quel vêtement confortable fera l'affaire.
Principes de base des exercices de perte de poids et questions fréquemment posées.
À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice ?
Faites de l'exercice au moins 3 ou 4 fois par semaine, tous les deux jours. Les muscles ont besoin d'une période de récupération, il est donc préférable de faire de l'exercice tous les deux jours, mais si vous en avez un fort désir, vous pouvez le faire, faites simplement attention à ne pas vous « épuiser ».
Faut-il faire du sport le ventre plein ou vide ?
Il est préférable de faire de l'exercice l'estomac vide, mais pas avec des secousses de faim. Si vous avez très faim ou avant votre entraînement matinal, vous pouvez manger quelques dattes ou une banane moyenne. L'entraînement sera plus réussi et vous ne vous sentirez pas mal à cause de la faim.
À quel moment de la journée est-il préférable de faire de l'exercice ?
Il est conseillé de faire les exercices le matin, mais ce n’est pas obligatoire. L'essentiel est de le faire 2-3 heures avant le coucher, afin que l'élan de vivacité ne décourage pas le sommeil.
Est-il possible de faire du sport si on ne se sent pas bien ?
Si vous ne vous sentez pas bien physiquement, il est préférable de reprogrammer l'entraînement. Il suffit de faire la distinction entre un inconfort général dû à un éventuel rhume ou un inconfort dû à un entraînement précédent. Si vos muscles vous font mal, faites de l'exercice.
A quelle intensité est-il préférable de commencer à faire de l'exercice ?
Le corps doit s'y habituer, alors ne le chargez pas immédiatement jusqu'à l'échec, sinon le prochain entraînement devra être effectué en raison de douleurs musculaires. Faites tous les exercices avec effort et avec le sourire aux lèvres, car vous essayez pour vous-même et non pour tante Glasha !
Avez-vous besoin de contracter votre ventre lorsque vous faites du sport ?
Lors de tout exercice, contractez votre ventre pour qu'il soit toujours tendu. Pour ce faire, expirez avec force l'air de votre ventre, fixez-le et commencez à respirer calmement par votre poitrine. Contrôlez votre respiration, vous ne devez pas la retenir.
Des pauses sont-elles nécessaires entre les séries ?
Assurez-vous de faire des pauses entre les approches, mais petites, maximum 20 à 30 secondes. Ne vous précipitez pas pour tout faire rapidement, il vaut mieux le faire lentement et de manière réfléchie avec une tension maximale sur les muscles. N'oubliez pas de détendre votre visage et votre cou.
Avez-vous besoin de vêtements spéciaux pour le fitness ?
Le plus important est que les vêtements soient confortables : t-shirt, short ou pantalon, chaussettes et baskets. Puisque vous faites de l'exercice à la maison, vous n'êtes pas obligé de porter des vêtements coûteux. Bien que des vêtements de fitness spéciaux vous motivent un peu à faire de l'exercice, car vous avez payé N somme d'argent pour cela.
Comment ne pas arrêter de faire du sport ?
Apprenez à apprécier l’exercice ; vous pouvez faire semblant au début. Et puis vous vous impliquerez et vous ne pourrez plus imaginer votre vie sans sport ! Et puis vous aurez envie d'aller à la salle de sport ou de vous entraîner en groupe. L'essentiel est de commencer !
Et enfin, n'oubliez pas qu'aucun exercice physique ne vous aidera à perdre du poids si vous ne normalisez pas votre alimentation. Le principe à suivre est de manger moins de calories que vous n’en dépensez. Seul un déficit calorique vous aidera à perdre du poids correctement et efficacement. Explorer Six principes pour perdre du poids à la maison., où je décris en détail ce dont vous avez besoin et comment faire pour être une personne mince et ne pas nuire à votre santé. Et l'activité physique vous aidera à vous remettre en forme plus rapidement et à resserrer vos muscles, leur redonnant ainsi leur tonus.
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